척추를 위한 바른 자세와 생활습관

 

일상생활에서의 각각의 자세는 척추와 그 주위조직에 많은 영향을 주며 척추와 관련된 통증의 원인은 대부분 척추의 안정도와 많은 관계가 있으니

눕거나 앉거나 서거나 보행중이거나 작업중이거나 운동 중에 긴장을 완화시키고 근육, 골격, 인대 등에 부당하고 무리한 힘이 가해지지 않도록 해야 한다.

 

자세가 바르면 내장기능의 활동도 원활해지고 혈액순환도 좋아지는 것이니 항상 바른 자세를 유지하도록 노력하여야 한다.

 

 

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1. 물건을 들 때의 자세

 

① 무거운 물건은 아예 들지 말며 피치 못할 경우에는 물건을 들 때 절대 선 채로 허리를 구부려 들어서는 안 되며, 허리를 핀 채 다리를 굽혀 몸에 가깝게 물건을 드는 습관을 길러야 한다. 바닥에 떨어진 볼펜 하나를 줍더라도 반드시 무릎을 구부려야 한다.

 

② 팔을 뻗어 몸통에서부터 멀리 들지 말고 팔을 굽혀 몸통 가까이 붙여서 들어야 하고 너무 오래 들고 있어서는 안 된다. 허리높이 이상으로 무거은 것을 들어올리지 않도록 한다. 물건을 들어올릴 때는 그쪽으로 향하여 돌아선 다음 들어올리고 결코 허리를 꼬거나 돌리면서 물건을 들어올려서는 안 된다.

 

③ 높은 곳의 물건을 내리거나 올릴 때에는 무리하게 발돋움을 하면서 허리와 팔을 뻗어 내리거나 올리지 말고 반드시 의자나 받침대 위에 올라가 안전하게 옮기도록 한다.

 

④ 물건은 반드시 양손에 나누어 쥐도록 하며 여의치 않으면 수시로 바꿔 든다. 가방을 한쪽으로만 메지 않다록 한다. 그리고 집은 될 수 있으면 팔로 들거나 안기보다는 등에 지는 것이 좋다.

 

 

 

 

2. 바른 자세로 서는 법

 

① 서 있을 때의 가장 좋은 자세는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 약간 굽힌 자세인데 벽돌 한 장 높이 정도의 받침대에 한 발을 올려놓고 번갈아 가며 올려놓는다. 배를 앞으로 쑥 내밀거나 등을 굽힌 자세는 좋지 않다. 부득이 받침대 없이 서 있을 경우에는 허리를 곧게 펴고 어깨를 약간 구부린 상태 즉, 머리와 허리와 둔부가 일직선상에 있는 상태를 취하고 양쪽 다리에 항상 같은 무게를 싣고 서 있도록 한다.

 

② 몸을 앞으로 숙여야 할 때는 앞으로 기대거나 등과 허리만을 구부리지 말고 반드시 다리를 구부려 자세를 낮춘 후 최소한으로 몸을 숙여야 한다. 부엌에서 일을 할 때나 세수·양치질을 할 때에도 마찬가지로 한쪽 무릎 혹은 양 무릎을 굽히고 하는 것이 체중을 분산시킬 수 있어서 허리에 좋다.

 

③ 너무 오래 서 있는 동작은 피해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 올바르게 앉는 법

 

① 다리를 핀 상태에서 너무 오래 앉아 있거나, 의자가 아닌 바닥에 오래 앉아 있는 일이 없도록 해야한다. 부득이 의자 없이 바닥에 앉는 경우에는 허리를 곧게 핀 후 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기듯 반듯하게 앉아야 하며, 상체를 앞으로 기울이지 않도록 하고 양반 다리를 하고 양손을 무릎이나 허벅지에 받쳐 상체를 받치고 안거나, 또는 한쪽 무릎을 세우거나 벽에 등을 대고 앉는 것이 체중을 분산시킬 수 있어서 좋다.

 

② 의자는 안락 회전 의자나 푹신한 쿠션이 있는 것보다 하이테크 의자나 딱딱한 의자가 좋다. 키에 비해 의자가 너무 높아 발꿈치가 들리는 것은 좋지 않다. 의자는 허벅지가 엉덩이보다 약간 더 올라갈 정도의 높이에 반드시 등받이가 있어야 한다. 그리고 등받이의 각도는 직각보다는 10도 정도 약간 뒤로 기울어져 있는 것이 좋다. 등받이가 직각으로 된 의자에 앉을 때는 허리에 쿠션 등을 괴어 주는 것이 좋다.

 

③ 의자에 앉을 때 비스듬히 기대 앉거나 다리를 꼬고 책상다리하여 앉거나 푹 파묻혀 앉는 것은 모두 나쁘며, 가급적 의자를 바짝 당겨 엉덩이는 깊게 들이밀고 의자 등받이에 허리를 곧게 펴서 밀착시키고 바로 앉아야 한다. 그리고 고개를 지나치게 숙이지 않도록 하며 다리를 쭉 뻗어 허벅지에 힘을 주는 것은 좋지 않다.

 

④ 의자에 앉을 때는 손을 허벅지에 받쳐 몸을 굽히면서 체중이 갑자기 허리로 쏠리는 것을 막고, 일거 설 때도 마찬가지로 갑자기 일어서기보다는 의자 앞으로 엉덩이를 옮기고 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 상태에서 허리를 숙이지 않고 일어선다.

 

⑤ 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉지 않도록 하고 가끔씩 일어나서 상체와 허리를 펴 근욱의 피로와 긴장을 완화시켜야 한다. 의자에 앉은 채로 바닥의 물건을 집기 위해 허리를 구부리는 일은 삼간다.

 

 

 

 

 

4. 운전할 때의 자세

 

① 장시간 운전을 하거나 또한 불량한 자세로 운전하는 일이 없도록 해야 한다. 운전 중에는 1시간마다 반드시 휴식을 취하도록 한다.

 

② 운전석에 앉을 때는 당겨 앉아서 핸들을 너무 멀리 잡지 않도록 하고, 히프와 무릎이 일직선이 되도록 앉는다. 의자는 직각에 가깝도록 약 10도 정도 약간 뒤로 젖히는 것이 좋고, 뒤로 기대거나 몸을 앞으로 내밀어 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 요통이 생기기 쉬우니 엉덩이를 깊이 들이밀어 뒤에 빈 공간이 없도록 바른 자세로 앉는다. 만약 체형이 작은 사람이하면 허리에 쿠션이나 타월 뭉치를 받쳐 주어 몸이 조금 앞으로 당겨지도록 한다. 운전들 할 때나 엑셀러레이트를 밝을 때 무릎 굽힘이 140도 이상이 넘어서는 안 된다.

 

③ 한쪽 팔을 차창에 기대거나 하는 자세를 취하지 않도록 한다.

 

 

 

 

5. 바르게 눕는 법

 

① 엎드려 자는 것을 피하고 지나치게 푹신하거나 딱딱한 데서 자지 않도록 한다.

 

② 차가운 데서 자지 말고 팔을 머리 쪽으로 위로 올려서 자는 자세를 피하도록 한다.

 

③ 천장을 보고 바로 누워 자는 자세 또는 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 바로 누운 자세에서는 무릎 아래에 베개나 쿠션을 고인는 것이 좋으며 머리에 베는 베개는 높게 하지 않는다. 옆으로 누워서 잘 경우에는 반드시 목을 수평으로 유지할 수 있는 알맞은 뫂이의 베개를 사용하고 무릎과 엉덩이를 구부리는 것이 좋다. 그리고 무릎 사이에 쿠션 등을 끼고 자면 허리 통증을 방지할 수 있다.

 

④ 잠자리에서 일어날 때 갑자기 일어나면 허리에 부다이 갈 수 있으므로 한 번에 일어나기보다는 한쪽 손은 바닥을 다른 한 손은 벽 등을 짚고 일어나는 습관을 가져야 한다.

 

 

 

6. 운동

 

① 운동은 조금씩이라도 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다. 만약 운동중 허리에 무리가 오면 즉시 중지하고 휴식을 취해야 한다. 몸에 좋은 운동일지라도 처음부터 많은 양을 목표로 하지 말고 익숙해지면 조금씩 늘여 나가는 것이 바람직하다.

 

② 가장 좋은 운동법은 걷기이다. 조금만 걸어도 허리가 쉽게 아파 오는 사람은 쉬엄쉬엄 조금씩이라도 매일 걸으면서 점차적으로 걷는 양을 늘려 나가도록 한다.

 

③ 맨손체조, 수영 등으로 몸을 부드럽게 하는 것이 좋다.

 

④ 몸을 갑자기 많이 틀거나 과다한 굴신은 좋지 않다.

 

 

 

 

7. 식생활

 

① 칼슘의 섭취를 늘린다. 우유 및 치즈·요구르트 같은 유제품들이 칼슘이 많다. 특히 우유는 완전식품으로 매일 마시는 것이 좋다. 단, 장이 약한 사람은 유제품이 맞지 않으므로 권장하지 않는다. 성인은 2잔, 성장기 청소년들은 3잔 정도가 적당하다.

유아·소아·청소년·임산부·노인·골다공증·퇴행성 디스크 및 관절 질환이 있는 사람은 좀 더 많은 양을 마신다. 이 외에 녹색 채소, 과일, 뼈째 먹는 생선, 해산물 등이 칼슘을 많이 함유하고 있다. 골이 형성되는 데는 칼슘 외에 비타민 BCD 등과 무기질, 단백질도 필요하다. 단백질은 너무 많이 섭취하면 칼슘을 빠져나가게 하는 원인이 되므로 피한다.

 

② 콜라 같은 탄산 음료, 커피, 술, 담배 등은 칼슘을 빠져나가게 하는 원인이 되므로 피한다.

 

③ 음식은 양쪽으로 씹도록 하고 밥을 빨리 먹는 습관도 고쳐야 한다.

 

④ 비만인 경우에는 복부 지방질이 허리 부담을 가중시키므로 과다한 칼로리를 섭취하는 식습관을 고치도록 노력하는 것이 중요하며 운동을 규칙적으로 하도록 한다.

 

 

 

8. 기타

 

① 뒤꿈치가 낡은 신발이나 굽이 높은 신발은 피한다. 2~4cm 정도로 약간 굽이 있는 것이 보기도 좋고 발도 편하다. 신발을 고를 때는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 것을 골라야 한다.

 

② 너무 꽉 쪼이는 의복은 피한다. 단, 허리 보호대를 착용하는 것은 괜찮다. 허리보호대는 누워있을 때는 착용하지 말고 장시간 착용은 피해야 한다.

 

③ 적당하게 온찜질을 하거나 뜨거운 욕탕에 반쯤 몸을 담그면 허리를 부드럽게 할 수 있어 좋다.

 

④ 한의사의 치료에 의하지 않고 스스로 우두둑 소리가 날 정도로 관절을 움직이지 않도록 한다.

 

⑤ 고개를 삐딱하게 하여 어깨와 목에 수화기를 끼고 전화를 받지 않도록 한다.

 

⑥ 허리를 발로 밟거나 누르지 않도록 한다.